Gợi ý một số cách sử dụng gạo lứt để giảm cân
Là một thực phẩm lành mạnh, ngày càng có nhiều người muốn sử dụng gạo lứt trong kế hoạch giảm cân. Nhưng ăn gạo lứt sao cho đúng cách thì không phải ai cũng biết.
1. Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt
Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt. Vì gạo lứt cung cấp nhiều gấp đôi chất xơ so với gạo trắng. Là một loại ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu. Một khẩu phần nửa cốc gạo lứt hạt dài chứa:
Gạo lứt giàu chất dinh dưỡng và chất xơ.
Gạo lứt là nguồn giàu phenol và flavonoid, hai loại chất chống ôxy hóa giúp giảm tổn thương tế bào và giảm nguy cơ lão hóa sớm. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Chất chống ôxy hóa kết luận gạo lứt có chứa nhiều loại hợp chất phenolic.
Phenolic là nhóm hợp chất chống ôxy hóa phổ biến có tác dụng bảo vệ các tế bào chống lại các tổn thương có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2, béo phì, ung thư và bệnh tim.
Gạo lứt nấu chín cũng cung cấp từ 10-27% selen, đồng, phốt pho và một số vitamin B, các chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho sức khỏe.
Cám và mầm, hai lớp ngoài cùng của gạo lứt, chứa hầu hết các vitamin và khoáng chất trong hạt. Những lớp đó sẽ bị loại bỏ khi các nhà sản xuất làm ra gạo trắng, và đó là lý do tại sao gạo lứt là lựa chọn lành mạnh hơn.
ThS. Hoàng Khánh Toàn
Theo dinh dưỡng học cổ truyền, gạo lứt có tên gọi là thao mễ hay hạt sắc chi mễ, vị ngọt, tính bình, có công dụng kiện tỳ ích vị, dưỡng huyết nhuận tràng, thường được dùng dưới dạng nấu thành cơm ăn, rang chín hãm hoặc sắc lấy nước uống thay trà hàng ngày.
2. Tác dụng của gạo lứt đối với sức khỏe
Theo PGS.TS. Nguyễn Xuân Ninh, nguyên Trưởng khoa Vi chất Dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, Phó Viện trưởng Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, gạo lứt có nhiều tác dụng với sức khỏe, như:
2.1 Điều chỉnh lượng đường trong máu
Ăn gạo lứt đã được chứng minh là giúp kiểm soát lượng đường trong máu sau bữa ăn tốt hơn ở những người mắc bệnh đái tháo đường và thậm chí có thể giúp ngăn ngừa bệnh đái tháo đường type 2. Một số nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng thay thế gạo trắng bằng gạo lứt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2. Đó là do gạo lứt chứa nhiều chất xơ, tinh bột cháy chậm, chất dinh dưỡng và chất chống ôxy hóa của ngũ cốc. Ngoài ra, gạo lứt cũng cung cấp vi khuẩn có lợi trong đường ruột, chẳng hạn như Lactobacillus và Bifidobacterium, là những yếu tố có liên quan đến bệnh đái tháo đường và phòng chống béo phì.
2.2 Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Gạo lứt là một trong những thực phẩm giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch. Thành phần chất xơ, phytosterol, carotenoid, acid omega 3… trong gạo lứt có tác dụng ngăn cản ngưng kết các tiểu huyết cầu, giảm cholesterol xấu, tăng bài tiết chất béo, tăng hàm lượng cholesterol tốt…
Gạo lứt là lựa chọn tốt cho người muốn giảm cân.
2.3 Quản lý cân nặng
Ngoài việc bảo vệ tim mạch, việc tiêu thụ gạo lứt giúp cải thiện cân nặng, chỉ số cơ thể và số đo vòng eo, đặc biệt là đối với phụ nữ. Nguyên nhân là do các loại ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm cả gạo lứt có khả năng làm giảm sự hấp thụ calo do hàm lượng chất xơ và cải thiện quá trình đốt cháy calo. Đây là hai yếu tố bổ sung, tác động tích cực đến việc quản lý cân nặng.
2.4 Tăng cường hệ miễn dịch
Theo tác giả Bùi Huy Thanh, nghiên cứu viên cao cấp về khoa học công nghệ - một trong những tác giả đầu tiên trên thế giới của công nghệ xử lý chống ôi khét, phân hủy màng tinh chất gạo lứt được áp dụng thành công trong sản xuất cho biết: Trong lớp màng và phôi của gạo lứt rất giàu các sterol, sterolin, sterolin và phytosterol được chứng minh có hiệu quả mạnh chống virus và vi khuẩn, gamma oryzanol và nhiều hợp chất tự nhiên hoạt động sinh học có trong cám gạo làm tăng khả năng miễn dịch, chống và làm giảm quá trình lão hóa...
Gạo lứt là thực phẩm có thể đưa vào chế độ ăn hàng ngày một cách cực kỳ linh hoạt và có thể được kết hợp vào hầu hết mọi bữa ăn. Để làm món cháo ăn sáng, hãy nêm gạo bằng sữa thực vật, sau đó phủ các loại hạt lên trên. Thêm rau và gạo lứt vào trứng tráng và khoai tây chiên…
3. Cách nấu cơm gạo lứt ngon dẻo bằng nồi cơm điện
4. Một số gợi ý về cách giảm cân với gạo lứt hiệu quả
Gạo lứt hiện được rất nhiều chị em ưa thích với mong muốn giảm cân hiệu quả. Dưới đây là một số cách nấu gạo lứt đơn giản ngon miệng hơn mỗi ngày.
4.1 Gạo lứt và đậu đen
Gạo lứt và đậu đen đều là những thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao, chứa nhiều protein, vitamin và các khoáng chất rất tốt cho cơ thể.
Bên cạnh đó, hạt đậu đen cũng có công dụng kích thích tế bào, giải độc cơ thể, bổ máu và tăng sức đề kháng, giảm cân hiệu quả.
Chính vì vậy, đậu đen là loại thực phẩm kết hợp rất phù hợp khi nấu gạo lứt và mang đến tác dụng giảm cân hiệu quả. Phần axit amin có trong đậu đen cũng sẽ thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng trong cơ thể, giúp chất béo bị đốt cháy dễ dàng và nhanh chóng.
Hoặc có thể chế biến gạo lứt và đậu đen thành trà hoặc xay thành bột để uống và tốt nhất nên tạo thói quen dùng 1 ly bột đậu đen gạo lứt/ngày sẽ rất tốt cho sức khoẻ.
4.2 Nước gạo lứt rang
Nước gạo lứt là thức uống lành mạnh giúp duy trì cân nặng.
Đây là thức uống giúp giữ gìn vóc dáng lành mạnh có thể sử dụng khi có kế hoạch giảm cân mà bạn có thể kết hợp với chế độ dinh dưỡng.
Gạo lứt rang rất giàu polyphenol, chứa selen, vitamin B, chất xơ, protein... và nhiều khoáng chất khác. Chính vì vậy, nhiều người tận dụng nước gạo lứt rang như một cách làm đẹp da và bồi dưỡng sức khỏe.
Nguyên liệu: 100g gạo lứt, 1 lít nước, 1/2 muỗng cà phê muối.
Cách làm:
Gạo lứt không phải là một loại "siêu thực phẩm" nhưng đã có rất nhiều nghiên cứu sâu của một số nhà khoa học trên thế giới cho thấy gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất dinh dưỡng, tự nhiên không chứa gluten và rất linh hoạt. Nếu bạn đang cố gắng quyết định giữa gạo trắng và gạo lứt, hãy cân nhắc sử dụng gạo lứt để bổ sung chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống ôxy hóa và có khả năng giảm nguy cơ bệnh tật.
Tags:gạo lứt
giám cân
chất xơ
ngũ cốc nguyên hạt
sức khỏe tim mạch
đái tháo đường
ăn gạo lứt có giảm cân
Tin cùng chuyên mục
